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筋肉量を増やしたい♀です。ジム通い1年で体重-3kg 体脂肪率-6%減りましたが、筋肉量は全く変わっていませんでした

筋肉量を増やしたい♀です。ジム通い1年で体重-3kg 体脂肪率-6%減りましたが、筋肉量は全く変わっていませんでした



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174: 名無しさん@お腹いっぱい。 2013/02/10(日) 19:44:46.84 ID:FrGrdjq9

筋肉量を増やしたい♀です。

ジム通い1年ほどで体重は3kg減って、体脂肪率は6%減りましたが
入会時と最近の計測結果を見比べてみたら筋肉量は全く変わっていませんでした
筋肉量そのままで体重が減ったのだから悪い結果ではないと思いつつ
見た目は引き締まってきているのに筋肉量が増えてなくてちょっと残念で。

筋トレはスタッフさんに教えてもらってフォームもわかって楽しくなってきたので
これからは筋肉量を増やしたいと思っています。

158cm、54kg、28%で体脂肪率を落としたいです。
体重はもう少し減らしたいけどまずは筋肉増やすのと体脂肪率落としたいです。
筋肉と体脂肪率を落とすことは両方一度には難しいんでしたっけ?

食事は1500~1600kcalkcalを目安に3食をきちんと。
お米は120g×3食、納豆や豆腐、野菜も肉・魚も少しずつ食べるようにしています。
BCAA?とか摂った方がいいですか。どうやったら筋肉増やせますか。






175: 名無しさん@お腹いっぱい。 2013/02/10(日) 20:57:39.15 ID:1Dp2ZUmE

>>174
>筋肉と体脂肪率を落とすことは両方一度には難しいんでしたっけ?
一般的にはそうですね。
筋肉を増やす場合は脂肪と体重が増える事には目をつぶらなくてはいけないです。
>どうやったら筋肉増やせますか。
最大筋力を上げる事に尽きます。
最大筋力は筋肉の断面積に相関しますので。
今10kgの負荷でトレしているのならそれを11kg、12kgと増やしていく事。
その結果として筋肉は増えます。
10kgを続ける限りは100年経っても筋肉は増えません。



195: 174 2013/02/11(月) 11:36:57.16 ID:/V009mC1

>>175

体重が落ちた分だけ筋肉も落ちたけど筋トレのおかげで筋肉量は維持できてると
思うと王道でやれるようになってきたのかなと思って頑張ります。
ジムでの筋トレも食事も慣れてきたので、ここからしばらくは体重が増える事には目をつぶって
筋肉量を増やす時期にしてみようと思います。

「10kgを続ける限りは100年経っても筋肉は増えません」がわかりやすかったです




196: 名無しさん@お腹いっぱい。 2013/02/11(月) 13:34:18.72 ID:qDeIbaCb

>>195
筋肉を増やしたい場合も、減量時に筋量維持したい場合も筋量を気にするのであれば結局やる事はあまり変わらないですよ。
常に筋トレ重視と言うか、筋トレが最重要。
違いはカロリーコントロール面だけです。
肥大の場合はカロリー収支をプラスにして増量、維持の場合はマイナスにして減量。
後者の手段の一つとして有酸素があるってだけ。
まあ細かい事言うと色々ありますが基本はそれだけです。
ちなみによくある間違いとして
・筋トレは脂肪を落としてからやる方がいい
・減量期は有酸素重視
なんてのがありますね。



199: 195 2013/02/11(月) 13:45:37.94 ID:/V009mC1

>>196
ジムでも人によっていろいろで
有酸素をやった方がいいor有酸素は控える、食事をしっかりor糖質減らした方がいいなどです。
筋トレも先ほど書いたとおり軽めでたくさんor重いので目一杯など。

もう少し教えて下さい。
エアロビなども楽しんでいるのでそれも続けつつ筋トレ(重めで頑張る)をやっててもいいでしょうか。
あんまり細かいこと考えずにしっかり喰ってしっかり動け、でしょうか。
あれこれ見てたらわからなくなってしまいました

カロリー収支をプラスにするのに今より食べる量を増やすことになりますが
もちろん脂質が増えないように他を増やす…ですよね?
お米は今120g×3食ですがもう少し増やした方がいいですか?
脂質が増えないように気をつけて肉を増やす?



202: 名無しさん@お腹いっぱい。 2013/02/11(月) 14:00:52.28 ID:qDeIbaCb

>>199
有酸素はガッツリやろうがダラダラやろうがやった分だけの効果はあります。
更に言えばやらなくてもその分食事を減らせばダイエット的な意味は概ね同じ。
だからあまりややこしい事を考えなくていいです。
ジム友のリフターさんはスタジオ出まくりですw
それに対して筋トレはどんな刺激を与えるかで効果が全然変わっちゃう。
筋肉を増やしたい、維持したいって場合はある程度大きな負荷をかけなくちゃいけないですが、そのためには筋肉が疲労していない状況、
グリコーゲンが枯渇していない状況でやる必要がある。
つまり有酸素の後ではダメだって事です。
厳密に言えば有酸素でも疲労するのでやらない方が有利なんだけど、そこまで気にする事は無いよ。



205: 199 2013/02/11(月) 17:53:38.88 ID:/V009mC1

>>202
ありがとうございます。
筋トレはフォームと重さとその他いろいろ奥が深そうですね

>グリコーゲンが枯渇していない状況でやる必要がある

だからトレーニング前におにぎり食べとけって話もあるんでしょうか。
終わった後にもおにぎりって聞いたことがあります。
炭水化物(特にお米)は好きで今はセーブしているのでしっかり動いてしっかり食べます。
触った感じの脂肪や見た目も気にしてみます。

目的によっていろいろアプローチ?が違ってくるんですね。
当面の目的がわかってきたのでそれに向けて続けてみます。



206: 名無しさん@お腹いっぱい。 2013/02/11(月) 19:00:55.97 ID:0QjYkdk6

>>205
かなり糖質制限している場合でもトレ後の炭水化物は最重要だよ
トレ後>起床直後>>>トレ前=トレ中>>>>>>>>>>>その他
結局は運動と食事制限が出来てることが前提なんだけどね



177: 名無しさん@お腹いっぱい。 2013/02/10(日) 21:07:06.04 ID:vjKLFr1E

>>174
アンダーカロリーで筋トレやっても筋肉は増えないから2000kcal目安でもっと高蛋白な物を食って
今より強度の高い筋トレすれば筋肉は付く、ただ女性の場合は筋トレで無酸素運動のレベルまで
追い込むのは難しいから、サーキットトレーニングの要領で高めの強度の筋トレの繋ぎにランニング
入れたり工夫が必要かも知れない、その辺はジム通ってるならトレーナーに相談すればいいんじゃないか?



178: 名無しさん@お腹いっぱい。 2013/02/10(日) 21:12:50.07 ID:1Dp2ZUmE

>>177
>女性の場合は筋トレで無酸素運動のレベルまで追い込むのは難しいから
15RM程度までの負荷を使うのならどう考えても無酸素運動です。
性別関係ないよ。



195: 174 2013/02/11(月) 11:36:57.16 ID:/V009mC1

>>177

トレーナーさんも人によりけりなこともあって
女性だと軽めで回数多めと言われることが多いのでこちらで聞いてみました。
もう少し食べるようにして筋トレ頑張ってみます



192: 名無しさん@お腹いっぱい。 2013/02/11(月) 02:25:13.67 ID:xMWKHq8A

減る減らないは運動量と栄養の摂取量の兼ね合いじゃない。早さを求めるなら筋量もそれなりに犠牲になると思う。
月に1kgぐらいが自分ではベスト



193: 名無しさん@お腹いっぱい。 2013/02/11(月) 06:56:49.68 ID:J0GMgUhm

神経系に刺激があれば筋力アップもしくは維持しながら脂肪を減らせる。初心者なら特に。
実質的な筋肉量は増えなくとも増やしやすい状態に保てる。
あと正直短期間で正しいフォームが身につくとは思えない。
スポクラでラットプルで背中を使えてる人なんて数えるほどだしね。
頑張って継続してくれ!




















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